3、《掌控习惯》二 于2020 ...
-
习惯循环遵循这四个步骤：提示--渴求--反应--奖励，然后循环往复。前两者可概括为问题阶段，后两者概括为解决阶段。
当我们想改变自己的行为时，可以询问自己4个简单的问题：
Q1 我怎样才能让它变得明显？
Q2 我怎样才能让它变得有吸引力？
Q3 我怎样才能让它变得容易？
Q4我怎样才能让它令人愉悦？
（一）
“除非你让‘下意识’意识化，否则它将支配你的生活，而你将会称之为命运”
当我们习惯于某件事时，我们的行为会受到我们下意识的头脑支配，遵循旧的模式而不自知。
生活中可以见到这样的例子：
每当笑的时候，会用手捂住嘴；
在碰到其他人之前，先说一句sorry；
在问题提出之前，‘不好意思’已脱口而出······
当我们重复这些模式的次数越多，我们去质疑自己在做什么，以及为什么这样做的可能性就越低。
这就是为什么我们需要让自己意识到：我有哪些无意识/下意识的行为。
首先列出自己的日常习惯，可能如上图所示。然后对某个特定的习惯进行评价：这种行为是否能帮助我成为自己想成为的那种人？这个习惯是支持/阻碍我想要的身份？
当我们创建自己日常习惯清单时，我们的目的是：提醒自己注意实际发生的事。而非急于改变。
观察自己的思想和行为，而不是急于做出判断或自我批评：不因缺点而自我责怪，也不因有所成就而自我褒奖。
我们还可以通过说出自己的习惯行为和它对我们有何影响来加强提示作用。
（二）
“我将在「时间」和「地点」做「事」
+ 继「当前习惯」后，我将「新习惯」”
作息。早晨7点，我将在宿舍中醒来。
饮食。早晨7点半，我将在宿舍冲一杯黑咖啡。
学习。上午8点，我将在6楼走廊复习50分钟anki。
家庭。下午5点半，我将在厨房为家人准备晚餐······
时间和地点将更加清晰地提醒我们做什么。
明确的计划，在行动的时刻来临时，让我们无需烦恼于重新做决定。
简单地按照预定计划去做即可。
*狄德罗效应：人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。
我们的习惯也遵循这一规律。
在日常生活中，我们常常根据刚刚完成的事情去决定下一阶段该做什么。
晨间日常：在我冲完早晨的咖啡后，我会冥想60秒。
沉思60秒后，我会打开电脑在便签上写下当天的待办事项。
晚间日常：炒菜出锅后，我会立刻把锅刷干净。
洗刷完碗筷后，我会立刻清理干净厨房台面。
根据已有的习惯，我们可以较为容易地将新习惯融于日常生活中。
但需要注意的是：
在行动之前，我们需要先想想在哪个时间段最有可能成功。
如果我们忙于其他事情时，不必强求自己同时培养另一种习惯。
（三）
“一个空间，一种用途”
环境对人的影响毋庸置疑。
良好的环境可以帮助我们更易注意到鲜明的提示。
教学楼或图书馆，比起宿舍，更容易让我们注意到”学习“方面的提示。
远离电子产品的卧室，比起充满手机蓝光的床铺，更容易引发我们的困意。
逐渐地，当我们的习惯不在与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联时，情境变成了提示。
当教学楼或图书馆直接成为学习的提示，卧室意味着休息而非娱乐，我们越容易坚持这一习惯。
在新的环境中培养新习惯更容易。这样可以让你远离旧习惯相关联提示的干扰。
（四）
”消除坏习惯最实用的方法之一是避免接触它的提示“
如果觉得自己一直想看手机，那就试着把手机放到另一个房间几个小时。
如果觉得自己一直做得不够好，那就放弃关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。
如果觉得自己沉溺于”买买买“，那就卸载购物软件，取消关注”种草博主“。
对于坏习惯，少接触，少行动。
作者有话说
第3章 《掌控习惯》二
