《一个小作者的日常【学习中】》万夜明

634、今日学习

　　动起来！

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作者有话要说：　　恢复锻炼
　　
　　动作
　　
　　说明
　　
　　臀桥
　　
　　仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。
　　
　　深蹲
　　
　　双脚与肩同宽，微微外展（不超过30°），髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。
　　
　　下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动，蹲到大腿上表面与地面平行即可。
　　
　　蚌式开合
　　
　　侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。
　　
　　上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。
　　
　　动作全程要保持骨盆稳定。控制节奏地下放还原至离膝盖有一点距离，但不完全接触为止。
　　
　　硬拉
　　
　　双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置，双手握在杠铃上小腿外侧的位置。
　　
　　握好杠铃后，收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。
　　
　　当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向上提起、臀部向前收，充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定，再将杠铃放回地面。
　　
　　弓步
　　
　　保持身体直立，收紧腰腹核心，然后向前迈一步，大概是2个肩部的宽度。
　　
　　慢慢下蹲，保持重心在两脚之间，前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖跟脚尖方向一致水平朝外，注意避免膝盖内扣，后腿膝盖不要碰地。
　　
　　当前面的大腿跟地面保持水平状态的时候，稍微停顿一下，再恢复原来站姿，换另一条腿重复这个动作。
　　
　　平板支撑
　　
　　双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立。
　　
　　头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上，肩部不要向前超过肘部。
　　
　　——以上内容引用自百度百科