《[脑洞/试阅]鱼的仓库》月影牵鱼

9、附：鱼的失眠治疗指南 个人向，仅

　　附：鱼的失眠治指南

　　（作者曾经因为严重失眠而搜寻、筛选、总结的资料，个人向，仅供参考）

　　一、寻找原因

　　除了病理性失眠与心理性障碍，寻常失眠一般有以下几种原因
　　1、生物钟紊乱（比如，经常熬夜、通宵，长期睡眠不足，或白天睡眠过长）
　　2、皮质醇（压力）过高，尤其是睡前进行剧烈运动与过量的脑力劳动（比如码字）
　　3、情绪起伏过大，或大脑过于兴奋，无法停止
　　4、缺少睡眠相关的营养元素（维生素b，d，镁等）
　　5、过量摄入（尤其是晚上）增加神经兴奋的物质（比如睡前大量服用咖啡，绿茶，可乐，复合维生素b等）
　　6、应激性失眠，对失眠这件事过度焦虑（例如，因为邻居三更半夜发出噪音，影响睡眠，而在下一次遇到同样噪音的时候，坚信自己睡不着，哪怕那噪音出现的时间很短；或者在难以入睡，或者半夜醒来时，应激性地认为自己会继续失眠，且失眠不会好转）
　　7、对声音、光线较为敏感，而家中有人打呼噜，或者外部有噪音
　　8、身体不适

　　二、针对性纠正失眠原因，增加有利睡眠的因素，减少不利睡眠的因素

　　1、生物钟紊乱

　　有利因素：
　　（1）固定上床时间、熄灯时间（比预定入睡时间早半小时到一小时）
　　（2）至少提前1小时做完所有影响睡眠的事。
　　（3）睡前1小时内不洗热水澡，如果要洗澡，请提前完成。
　　（4）固定起床时间，哪怕失眠
　　（5）适当服用药物（根据医嘱）

　　不利因素：
　　（1）长期睡眠不足（低于6小时）
　　（2）长期作息紊乱，熬夜，入睡时间差距大于一小时
　　（3）日夜颠倒
　　（4）白天睡觉过久

　　2、皮质醇（压力）过高

　　有利因素：
　　（1）睡前两小时避免专注用脑，睡前四小时避免剧烈运动
　　（2）夜晚避免蓝光
　　（3）睡前不看电子设备或者只看无聊、简单的东西
　　（4）睡前仪式感（比如睡前冥想或者听助眠纯音乐）
　　（5）白天多次放松，晚上平定情绪
　　（6）白天适当活动，轻度运动（量力而行）

　　不利因素：
　　（1）激情码字、运动到晚上十点以后
　　（2）观看影响情绪起伏的作品，听过于激情的音乐
　　（3）上班：）（无解）

　　3、情绪起伏过大，或大脑过于兴奋，无法停止

　　有利因素：
　　（1）起身做任何事，打断当前负面情绪
　　（2）8hz波助眠音乐（请自行搜索）
　　（3）478呼吸法（请自行搜索）
　　（4）放松式呼吸法（省略478呼吸法的屏气步骤，专注呼气，急吸慢呼，用缓慢吹蜡烛方式的呼气法做到深度放松，激活迷走神经）（个人感觉这个更有用）
　　（5）冥想（请自行搜索）

　　不利因素：
　　（1）各种负面情绪
　　（2）睡前思考各种问题，构思小说想的很hign

　　4、缺少睡眠相关的营养元素

　　自查是否缺少维生素D，B，镁，碳水，是否血糖波动大，影响睡眠

　　有利因素：
　　（1）针对性补充营养元素
　　（2）定时定量地吃饭，注意营养搭配
　　（3）白天适当食用香蕉、牛奶、西兰花、洋甘菊、纯巧等助眠的食物（注意要白天吃，虽然很多观点要求这些助眠食物要晚上吃，但是晚上吃容易睡不着，问就是试过）

　　不利因素：
　　（1）挑食偏食
　　（2）长期不晒太阳
　　（3）嗜甜
　　（4）不吃早餐
　　（5）不吃晚餐

　　5、过量摄入（尤其是晚上）增加神经兴奋的物质

　　这个就不多说了，睡前避免大量服用咖啡，绿茶，可乐，复合维生素b等影响睡眠的东西

　　6、应激性失眠

　　有利因素：
　　（1）认知疗法（自行搜索）
　　（2）减少刺激源，重塑神经回路
　　（3）20分钟内睡不着，立即起身，做一点放松的事，缓解应激情绪再回来
　　（4）建立与床铺的联系

　　不利因素：
　　（1）持续的应激刺激
　　（2）错误的睡眠认知（比如“不睡觉就会猝死”，“今晚睡不着，我就完蛋了”），实际上躺着也算是一种休息
　　（3）睡不着时，选择原地干躺着硬熬，而非起身改变

　　7、对声音、光线较为敏感

　　有利因素：
　　（1）全遮光的窗帘
　　（2）布条式眼罩（救急）
　　（3）耳塞（救急，长期长时间使用容易得外耳炎）
　　（4）一个人独屋独床
　　（5）一个安静的小区和隔音好的楼层

　　不利因素：
　　（1）喜欢半夜十二点拆家式吵闹，或凌晨五点剁菜板发出噪音的邻居（严厉谴责这种没素质的行为）
　　（2）打呼噜的室友或者家人
　　（3）其他外部噪音

　　8、身体不适

　　有利因素
　　（1）解决疾病
　　（2）适当锻炼
　　（3）白天多饮水，睡前不要喝太多的水
　　（4）晚餐清淡，适量，提前吃

　　不利因素：
　　（1）晚餐过饱
　　（2）晚餐过甜
　　（3）晚餐过迟
　　（4）腹泻
　　（5）喝水太多
　　（6）皮肤干痒（缺少维生素、过敏，或者因为过度清洁导致皮肤屏障受损）
　　（7）经前期综合征导致的失眠（在医生指导下使用谷维素等药物）
　　（8）交感神经兴奋、失调导致的失眠（在医生指导下治疗颈椎病，调节神经系统）
　　（9）腿酸腿痛（在医生指导下治疗，非病理性的营养性酸痛、抽筋则补充营养物质）

　　@附-其他办法（针对性较强，未必适合所有人）：

　　1、双手举过头顶，婴儿式睡姿（放松，安全感）
　　2、60S节拍器+呼吸训练（放松）
　　3、认知疗法（详见搜索）
　　4、侧睡放松
　　5、脚底一拳头距离放热水袋，按摩脚趾（避免烫伤）
　　6、海军空军式超快入睡法（详见搜索）
　　7、爬行与爬行姿势
　　8、声带振动法（发出嗡声）
　　9、后颈、手部穴位按摩法（操作谨慎，避免受伤）
　　10、挺直后背（避免弯腰刺激交感神经）
　　11、眼睛轻压迫（避免用力导致眼睛受伤）
　　12、自视身躯法
　　13、闭着眼，目光定位聚焦眼前方一寸处，集中意志于前方一点
　　14、脑补安心快乐的事（增加安全感，同时避免任何兴奋，平静为主）

　　参考书籍：《我们为什么要睡眠》《你是你吃出来的》
　　参考内容：各平台睡眠专家、失眠者的互助资料

　　希望大家都有个良好的睡眠XD

　　2025/11/12

作者有话说

　　助大家都有个良好的睡眠